Что нужно есть покеристу на завтрак, ланч и обед?

В первой статье, посвященной правильной диете, мы, не без помощи команды диетологов из “2СardsCollege” узнали о том, какой набор питательных веществ необходим для эффективной работы мозга и показали, в каких именно блюдах содержатся эти самые вещества. В сегодняшней второй статье мы узнаем точку зрения эксперта, который поможет нам составить простое, но в то же время правильное меню на завтрак, ланч и обед. Начнем!

Завтрак: утро начинается не с кофе

Завтрак считается наиболее важной частью вашего ежедневного рациона, так что всегда планируйте его ответственно. Один их самых дельных советов, о которых вы наверняка слышали ранее, это стакан обычной воды сразу после того, как вы проснетесь. Желательно, за пол часа до еды. Это самое что ни на есть правильное начало дня. Далее – все элементарно и просто.

Примеры классического завтрака:

Вариант №1 (для любителей тратить минимум времени и сил на приготовление)

Овсяная каша с водой (10 столовых ложек равны 2 порциям зерновых), 1 ложка меда (0,5 порции сахара), 2 чайные ложки измельченных орехов (0,5 порции), изюм и/или курага (0,5 порции фруктов). Также пшеничный хлеб (1 ломтик равен 1 порции зерновых), 1 ломтик сыра (0,5 порции молочных продуктов) и сливочное масло (0,5 порции молока).

Вариант №2 (для тех, кто любит молочные продукты)

Обезжиренный или 2% творог с изюмом (0,25 порции), абрикосы (0,25 порции), сахар (0,5 порции) и сметана (0,5 порции). Кусок хлеба (1 порция), ломтик сыра (0,5 порции) и сливочное масло (0,5 порции).

Вариант №3 (типичный завтрак для подростков)

Пшеничные хлопья (2 порции), молоко (1 порция), 1 ложка меда (1 порция), тост (1 порция) и 2 кусочка сыра (1 порция).

Помимо подходящих вариантов и порциональности, выбирайте на свой взгляд вкусную еду. Пища, которая вам нравится, способна задать эмоциональный тон на весь грядущий день. А спустя 2 часа после завтрака, выпейте стакан фруктового или овощного сока + съешьте простой бутерброд из ржаного хлеба и 2 кусочков сыра.

Подсчитывайте калории на порцию в соответствии с данной таблицей:

Количество калорий для мужчины:

• (9.99 х вес (кг) + 6.25 х высота (см) - 4.92 х возраст + 5) х 1,375 = ваш рацион (на первые 2 недели);
• (9.99 х вес (кг) + 6.25 х высота (см) - 4.92 х возраст + 5) х 1,2 = ваш рацион (в дальнейшем).

Для женщины:

• (9.99 х вес (кг) + 6.25 х высота (см) - 4.92 х возраст - 161) х 1,375 = ваш рацион (на первые 2 недели)
• (9.99 х вес (кг) + 6.25 х высота (см) - 4.92 х возраст - 161) х 1,2 = ваш рацион (в дальнейшем)

Ланч

Давайте разделим прием пищи между завтраком и обедом на две группы: с супом и без него. Помните, диетологи рекомендуют включать «жидкое» в рацион как минимум трижды в неделю. Впрочем, нашим людям это не грозит – в отличии от американцев и европейцев, мы стабильно кушаем различные супы, однако в большей мере во время обеда «на первое». Тем не менее, как мы видим, эксперты разрешают употреблять супы перед обедом, на ланче. Итак, как это выглядит?

Вариант №1 (с супом)

Куриный бульон с картофелем и овощами (2 порции овощей, 1 порция картофеля и 0,5 порции супа), хлеб (1 порция), вареная курица (1 порция) и овощной салат (1 порция). Это стандартный и интуитивно понятный вариант. Овощной суп можно заменить другими видами, но не в коем случае не жирными.

Вариант №2 (без «жидкого»)

Куриные котлеты (1,5 порции), рис (1 порция) и овощной салат (2 порции). Простейший секрет создания ланча: мясо + гарнир + овощи. Данный вариант предполагает меньшие порции и уже в который раз подтверждает тот факт, что лучше стараться кушать часто, но маленькими порциями, нежели реже и большими порциями. Добавим, что спустя два часа после ланча желательно выпить стакан молока или йогурта. Тогда можно садиться играть и понемногу готовиться к обеду.

Обед: маленькие кусочки пазлов

Для начала запомните, что на случай, если вы планируете поспать после обеда, должно пройти как минимум 3 часа после приема еды. Поэтому всегда держите эту мысль в голове. Если чувствуете, что не сможете доесть обед, лучше не мучайтесь. Оставьте, что не доели – всё это пригодится для следующего ланча. А вообще, рекомендуем вам одновременно готовить обед и ланч, даже на несколько дней вперед – это значительно сэкономит ваше время.

Вариант №1 (одно блюдо, простое в приготовлении)

Запеченный картофель (1,5 порции) с мясом (1 порция), грибы (1 порция) и сметана (0,5 порции).

Вариант №2

Гречневая каша (1 порция), жаренная рыба (1,5 порции) и овощной салат (1,5 порции). Ешьте рыбу хотя бы один раз в неделю.

Важные аспекты

Сидя за компьютером, время от времени делайте перекусы. Как вариант:

• Большое яблоко + банан / апельсин;
• Два киви + банан / апельсин;
• Киви + яблоко.

Если в ваш дневной курс приема пищи не входят орехи, обязательно кушайте по небольшой горсти дома или на работе. Можете добавить в этот список арахис, кешью или фундук. Для того, чтобы обогатить ваш мозг глюкозой, не забывайте о ежедневной часовой прогулке – чем дольше, тем лучше. К тому же, организм каждого человека отличается и поэтому стандартное правило для всех – употреблять постное мясо, углеводы с низким гликемическим индексом и больше пищи со здоровыми жирами.

Сбалансированная диета является отличной панацеей для повышения производительности и улучшения работы мозга, что в целом подготавливает ваш организм к возможным психологическим стрессам. Разумеется, перейти на подобную диету – дело далеко не одного дня. Если до этого вы не ели в таких количествах, предписанное количество ежедневных порций в начале покажется невозможным.

Как правило, в течении первой недели в вашем организме будут происходить процессы реструктуризации деятельности желудочных ферментов, но вскоре ваш организм полностью адаптируется к еде по часам. Питательные вещества начнут пополнять запас и спустя неделю тело прибудет в оптимальное состояние для продуктивной работы и борьбы с различными психическими перенапряжениями. Желаем удачи и крепкого здоровья!